2025-06-19
高考落幕，盛夏已至。陽光燦爛的季節(jié)，正是走出家門、揮灑汗水、釋放青春活力的好時機！運動帶來快樂與健康，但安全問題不容忽視。懷化市第五人民醫(yī)院（懷化市鶴城區(qū)人民醫(yī)院）骨科特此奉上這份夏日運動安全指南，助你科學運動，遠離損傷，暢享健康夏日！
一、 運動準備：打好安全基礎
夏季是運動損傷高發(fā)期。為避免不必要的傷痛困擾，充分的準備是關鍵：
1.裝備精良
鞋履關鍵： 選擇舒適、合腳、支撐性好的運動鞋，有效緩沖沖擊，降低扭傷風險。
著裝舒適： 穿著透氣、吸濕排汗的運動服裝，保持身體干爽，預防悶熱不適或皮膚問題。
防護到位： 根據(jù)運動類型，佩戴必要的護具（如護膝、護踝、頭盔等）。
2.熱身充分： 這是必不可少的環(huán)節(jié)！
作用： 提升體溫，增加肌肉彈性和關節(jié)靈活性，讓身體更快進入運動狀態(tài)，顯著降低損傷風險。
方法： 先進行5～10分鐘低強度有氧活動（如慢跑、快走、跳繩），讓身體微微發(fā)熱；再進行動態(tài)拉伸，針對即將使用的主要肌群（如手臂環(huán)繞、弓步走、高抬腿等）。
二、 運動進行時：技巧與強度并重
1.掌握正確技巧：
不同的運動項目有其規(guī)范動作。學習并掌握正確姿勢和技術至關重要，能有效預防關節(jié)和肌肉損傷。例如跑步時注意落地姿勢，避免膝內(nèi)扣或外翻；打球時注意發(fā)力方式和身體協(xié)調(diào)。
初學者建議在專業(yè)人士指導下開始或使用教學資源學習。
2.控制運動強度與時間：
量力而行： 根據(jù)自身體能狀況和運動水平，循序漸進地增加運動強度、時間和頻率。避免突然進行長時間、高強度運動，尤其對剛結束高考、久坐學習后的學生而言，身體需要適應期。
傾聽身體： 運動中如感到過度疲勞、疼痛或不適，應立即停止或降低強度，切勿勉強。過度運動易導致肌肉拉傷、關節(jié)勞損甚至更嚴重問題。
三、 夏日特需：嚴防中暑與脫水
1.高溫環(huán)境是夏季運動的特殊挑戰(zhàn)：
擇時運動： 盡量選擇清晨或傍晚等氣溫較低、日照較弱的時段進行戶外運動。避開上午10點至下午4點的高溫烈日時段。
2.水分與電解質(zhì)補給：
運動前、中、后都要及時、少量多次補充水分。不要等到口渴才喝水。
攜帶水壺或運動飲料，尤其在進行超過1小時的中高強度運動時，補充含有電解質(zhì)的飲料有助于維持體液平衡，防止抽筋和脫水。
警惕中暑信號： 如出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、大量出汗（或無汗）、皮膚發(fā)紅發(fā)燙、心跳加速、乏力甚至意識模糊等中暑癥狀，必須立即：
·停止運動，迅速轉移到陰涼通風處休息。
·降溫： 解開衣物，用冷水擦拭皮膚或扇風。
·補充水分和鹽分（電解質(zhì)）。
癥狀嚴重或持續(xù)不緩解，務必立即撥打急救電話或前往醫(yī)院急診！
四、 運動后恢復：放松與營養(yǎng)
運動結束并非終點，恢復同樣重要：
積極放松： 運動后進行5～10分鐘的低強度活動（如慢走）和靜態(tài)拉伸，幫助心率平緩下降，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減少延遲性肌肉酸痛。
營養(yǎng)補充： 運動后及時補充營養(yǎng)有助于身體修復。
優(yōu)質(zhì)蛋白： 幫助肌肉修復（如瘦肉、魚、蛋、奶制品、豆類）。
碳水化合物： 補充能量儲備（如全谷物、水果）。
維生素與礦物質(zhì)： 促進恢復和代謝（多吃新鮮蔬菜水果）。
充足水分： 繼續(xù)補水。
五、 意外受傷：冷靜處理，及時就醫(yī)
1.運動中若發(fā)生意外：
輕微擦傷、挫傷：
·立即用干凈的紗布或毛巾按壓止血。
·用流動清水或生理鹽水清潔傷口。
·涂抹外用消毒劑，必要時覆蓋無菌敷料。
2.疑似嚴重損傷（如骨折、脫臼、嚴重肌肉/韌帶拉傷、劇烈疼痛、明顯腫脹變形、無法活動）：
·立即停止運動！
·制動保護： 避免移動或試圖復位傷處，可利用身邊物品簡單固定。
·冰敷： 盡快用冰袋（包裹毛巾）冷敷傷處，減輕腫脹疼痛（每次15～20分鐘，間隔休息）。
·抬高： 如可能，將受傷肢體抬高至心臟水平以上。
·緊急就醫(yī)： 切勿拖延，請立即前往附近醫(yī)療機構就診！ 清晰準確地向醫(yī)生描述受傷經(jīng)過和感受。
運動是健康生活的美妙樂章。市五醫(yī)院提醒您：安全是享受運動的前提！ 牢記這份指南，科學規(guī)劃，量力而行，做好防護，及時補水，警惕高溫，正確處理損傷。愿大家在這個夏天，都能安全、健康、快樂地投入運動，釋放激情，強健體魄，以更飽滿的精神擁抱精彩的生活！
資料整理：張 萌
審核：譚俊平
編輯：劉姿佑
責編：范 艷
2025年6月17日
